10 tips voor optimaal ergonomisch thuiswerken

We weten allemaal dat lang zitten slecht voor je is. Zitten is het nieuwe roken is niet voor niets een nieuw gezegde. Tijdens de coronacrisis is het merendeel van Werkend Nederland aan het thuiswerken. Nu dat er een versoepeling plaatsvindt, is de vraag of thuiswerken onderdeel van het nieuwe normaal wordt. Genoeg reden voor Beroepenkompas om het gesprek met fysiotherapeut Nino van der Haar aan te gaan.

Hij geeft je niet alleen goede ergonomische thuiswerktips, maar onderbouwt deze ook wetenschappelijk. Veel leesplezier!

Volg Beroepenkompas ook op LinkedIn voor interessante interviews!

1. Wie is Nino van der Haar?

Ik ben Nino van der Haar, 25 jaar en woon samen met mijn vriendin in Maastricht. Ik zou mijzelf beschrijven als energiek, optimistisch en als een mensen mens. Sport staat altijd centraal in mijn actieve levensstijl en naast werk en sociale activiteiten ben ik veel te vinden in de Crossfitbox. Sinds mijn afstuderen in 2018 ben ik werkzaam als fysiotherapeut binnen de geriatrische revalidatie.

Voor mijn functie als therapeut binnen de revalidatie ben ik werkzaam geweest in verschillende 1e lijn fysiopraktijken in en rondom Maastricht. Naast mijn werk als fysiotherapeut volg ik een masteropleiding aan de Universiteit van Maastricht ‘Health Education and Promotion’. Deze studie verdiept zich in het gedrag en gewoonten van de mens, de preventie van (mogelijke) gezondheidsproblematieken en welke factoren je rekening mee moet houden om tot een effectieve interventie uit te komen.

De reden waarom ik deze studie ben gestart is omdat ik er al vroeg achter kwam tijdens mijn opleiding dat ik mijn cliënten niet voldoende op weg kan helpen met hun herstelproces.

Mijn visie op herstel en revalidatie is dat het ligt verworven in meerdere gezondheidsfacetten, zoals: voeding, licht, magnetisme, geestelijke gezondheid en lichamelijke gezondheid.

Deze facetten zijn ingewikkeld om goed te beheersen, laat staan over te kunnen brengen naar de persoon die je wit behandelen. Daarnaast is het voor mij belangrijk om de evidentie van behandeltechnieken binnen deze facetten te begrijpen en goed in de gaten te houden. Mijn huidige master geeft mij de mogelijkheid om mij meer te ontwikkelen binnen zowel de communicatie tussen mij en mijn cliënt als het onderzoek over deze gezondheidsfacetten.

Na het afronden van mijn huidige opleiding heb ik de ambities om mij verder te ontwikkelen over de eerder beschreven gezondheidsfacetten door te blijven netwerken, samenwerken en opleidingen en cursussen te volgen.

Daarnaast ben ik druk bezig met het oriënteren om te gaan ondernemen. Mijn droom functie is als zzp therapeut mensen te mogen helpen en door te groeien als ”health promoter”.

2. Waarom wilde je fysiotherapeut worden?

Ik heb altijd sterk de drang gehad om mensen in het algemeen te helpen. Dit heeft mogelijk te maken met het feit dat ik uit een zorgverleners gezin kom. Mijn vader heeft als eerste hulp verpleegkundige gewerkt, mijn moeder is nog altijd werkzaam als IC-verpleegkundige en mijn broer is in mijn vaders voetsporen getreden ook als eerste hulp verpleegkundige.

Gezondheid gaat veel verder dan fysiotherapie alleen!

Ik voelde me niet geroepen als verpleegkundige, maar vond mijn weg al snel in de opleiding als fysiotherapeut. Het mooie aan dit beroep is de diversiteit aan (hands on & hands off) technieken hoe we mensen kunnen helpen. Daarnaast als je de opleiding als algemeen fysiotherapeut hebt afgerond, zijn er genoeg doorstroom mogelijkheden om jezelf te kneden tot je eigen hulpverlener. Deze vrijheid sprak mij erg aan bij de start van mijn opleiding en het past tot vandaag nog steeds bij wie ik ben.

Nu ik op dit pad ben gekomen en mij verder aan het ontwikkelen ben als hulpverlener zie ik mij niet als iemand die een fysiotherapeut ‘is’, maar iemand die fysiotherapie beoefent om mensen verder te kunnen helpen in hun herstel. Gezondheid gaat veel verder dan fysiotherapie alleen. Ik zie mijzelf meer als een ‘Health Promoter’. Mijn doel is om de mensen die ik help te laten inzien wat hun klachten zijn. Waar ze vandaan komen. Hoe we deze klachten kunnen voorkomen of om ermee om te gaan als deze chronisch zijn.

4. Wat is de beste ergonomische zithouding voor thuiswerken?

Ik zeg altijd tegen mijn cliëntenkring, vrienden en familie: ‘de beste houding is altijd een veranderende houding’. We zijn niet gemaakt voor een lange periode één dezelfde houding aan te nemen. Algemeen advies is dat je altijd rechtop moet zitten waarbij een langdurige buiging van de nek niet gewenst is om naar je scherm te kijken.

Probeer dit maar eens 30 minuten actief vol te houden. Voor veel mensen is dit niet te doen! Er zijn natuurlijk ergonomische richtlijnen om je zit hoogte, afstand tot bureau en hoogte van je pc scherm af te stellen, maar in plaats van saai de protocollen na te streven probeer jezelf eens uit de dagen. Voor het gemak zijn hier een paar handige tips voor optimaal ergonomisch thuiswerken:

Tips voor ergonomisch thuiswerken:

1. Stel je stoel in op de juiste stand, zodat je onderrug wordt ondersteund en je voeten plat op de grond rusten.
2. Stel het bureau op de juiste hoogte in, zodat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
3. Zorg dat je beeldscherm op ooghoogte staat. Desnoods leg je er een paar boeken onder.
4. Zit niet op het puntje van je stoel maar gebruik het hele zitvlak.
5. Vervang de bureaustoel door een zitbal. Dit werkt zelfcorrigerend aan een goede houding, doordat je de balans moet zoeken.
6. Vervang je zitbureau door een zit-stabureau om een actieve werkhouding te stimuleren en zittend en staand werken af te wisselen.
7. De hele dag in eenzelfde houding zitten is niet goed. Het is aan te raden om regelmatig even op te staan en te gaan lopen.
8. Haal zelf je koffie en thee.
9. Doe geregeld oefeningen om te spieren los te maken, zoals de ‘appels-pluk’-oefening.

Dit heeft echter niks te maken met een goede houding handhaven vanuit je eigen lichaam.

Tegenwoordig is er zo veel op de markt qua zitcomfort dat veel van onze stabiliteitsfuncties worden overgenomen door de stoel zelf.

Probeer per 30 minuten een kleine pauze te nemen en te gaan staan of lopen.

Extra tip voor ergonomisch thuiswerken

Ik adviseer op een actieve manier in je stoel te zitten waarbij je niet zo lang mogelijk één houding probeert aan te houden maar regelmatig van houding verandert om zo stijfheid of slechte doorbloeding te voorkomen. Probeer per 30 minuten een kleine pauze te nemen en te gaan staan of lopen.

Tegenwoordig heb je zelfs sta bureaus om je werk te continueren. Langdurig staan zorgt voor een productievere werkhouding in verband met betere doorbloeding en het voorkomen van algehele lichamelijke pijntjes. Door deze pauzes in te lassen creëer je afwisseling waardoor je lichaam verspillende prikkels voor spier activatie, doorbloeding en zenuwgeleiding. Dit voorkomt kleine pijntjes die onder andere ontstaan door langdurig zitten.

5. Hoe blijf je vitaal tijdens thuiswerken?

Door precies hetzelfde te doen als je vitaal wilt blijven wanneer je op kantoor werkzaam bent, namelijk goed eten, regelmatig bewegen. Maak het elkaar ook niet te moeilijk. Mensen hebben al stress genoeg. We weten allemaal dat stress een bron is van vele onderliggende gezondheidsproblemen. Ik denk dat meer begrip tonen naar elkaar toe en voor de algehele situatie rondom COVID–19 hierbij helpt.

De laatste tijd wordt er van ons als bevolking verwacht een aantal regels vanuit de overheid op te volgen. Hierbij worden we uitgedaagd creatief om te gaan met onze gezondheid.

De meeste van ons zijn er helemaal op ingesteld om onze sport buiten de deur te gaan beoefenen of te gaan sporten in een sportschool. De huidige regelementen vanuit de overheid geeft aan dat we ons tot 1 juli zelf moeten vermaken, maar de grote vraag voor vele mensen is hoe?

De oplossing ligt in dit geval in het veranderen van je sportgewoontes en beweeg gedrag. Om oude patronen te doorbreken en nieuwe patronen aan te maken in je gedrag is er motivatie & consistentie nodig (Fletcher, J. 2016 & Ntoumanis, N, et al. 2020 ).

Motivatie

Motivatie is een breed en divers begrip waarbij iedereen er een andere invulling aan kan geven. Echter de kern van motivatie werkt voor iedereen hetzelfde.

We kunnen motivatie verdelen in drie verschillende vormen: intrinsieke motivatie, extrinsieke motivatie en amotivatie (Fletcher, J. 2016).

Intrinsieke motivatie

Intrinsieke of interne motivatie komt vanuit jezelf. Hierbij ontstaat een sterk gevoel dat de controle bij jezelf ligt om eigen gedrag te kunnen beïnvloeden (self autonomy) en om dit gedrag langdurig vol te houden.

Extrinsieke motivatie

Bij extrinsieke of externe motivatie wordt het gedrag uitgevoerd om aan bepaalde verwachtingen van iemand anders of aan een extern beloningssysteem te voldoen.

Amotivatie

Amotivatie is een status van gedrag waarbij de persoon het gevoel ontbreekt om regie in eigen handen te nemen om een bepaald gedrag uit te voeren.

Ons gevoel bij motivatie is natuurlijk niet iets wat je in deze drie hokjes kan plaatsen, het beweegt over een bepaald spectrum. Factoren die onze motivatie sturen over dit spectrum zijn het gevoel van verwantschap (verbinding met een persoon of gedrag), het gevoel van bekwaamheid om het gedrag te kunnen uitvoeren (self- efficacy) en het gevoel dat jezelf in controle bent (autonomie).

Hoe intrinsieker je motivatie is hoe waarschijnlijker het is dat je het gedrag langer gaat volhouden en uiteindelijk tot een gewoonte kan maken (Hagger, M. & Chatzisarantis, N. 2009). Als het gedrag eenmaal een gewoonte is dan kost hij weinig tot geen energie om het gedrag uit te voeren. Het zit dan namelijk in je systeem.

Ga voor jezelf na wat je (sport/beweeg) doelen zijn en hoe graag je dit doel wilt bereiken!

Consistentie

Nu we wat meer weten over motivatie is consistentie een belangrijk punt om fit te blijven.
Mijn advies is om elke dag 30 – 60 minuten te trainen of in beweging te zijn, het liefst buiten. Op het langer termijn zal dit beter werken en is de kans groter dat je op deze manier van een gedragspatroon een gewoonte maakt.
Vanuit mijn behandelkring krijg ik veel te horen dat het lastig is om sporten of bewegen vol te houden. Mensen beginnen eerst met vol enthousiasme om vervolgens een paar dagen erna in het oude gedrag te vervallen.
De uitdaging ligt dat om proberen door de excuses heen te prikken en goed naar je eigen motivatie te kijken. Laat los wat andere van je verwachten of wat ze van je vinden en ga voor eigen behoefte en geluk. Dit is natuurlijk lastig en vraagt eerlijkheid en zelfkennis.

Als we dan kijken naar bewegen en sporten hoop ik dat de volgende tips je motivatie proces wat kickstarten!

•  ls je opzoekt bent naar structuur in je training vraag naar een schema vanuit je sportschool. Genoeg bedrijven die alsnog proberen een service aan te bieden naar hun klachten want veel mensen blijven contributie betalen ondanks dat de sportscholen dicht zijn. kijk dan eens op het internet. Er staan namelijk genoeg full body of specifieke programma’s en oefeningen online, ook voor trainingen met je lichaamsgewicht.
• Zoek je meer dan bodyweight training? Tegenwoordig kun je zelf sportartikelen online kopen voor een leuke prijs. Van dynabands, elastieken, dumbbells en zelfs complete fitness uitrustingen zoals halters en sport toestellen voor buiten in de tuin! Ik heb sinds kort een sport rig in mijn achtertuin gezet, je kan het zo gek maken als je zelf wil!
• Zoek mensen op die in dezelfde fase of mindset zitten om te gaan bewegen of sport te ondernemen. Dit helpt je in een omgeving te zijn waarbij gestimuleerd wordt (verwantschap) het sporten leuk te maken en dus makkelijker vol te houden.

Hoe meer we zitten door de dag heen hoe groter het risico is dat we onze gezondheid in gevaar brengen

6. Wat zegt de wetenschap over lang stilzitten?

‘Zitten is het nieuwe roken’. Een uitspraak die we steeds vaker horen binnen de wereld van de gezondheidszorg. Tegenwoordig wordt er heel veel onderzoek gedaan naar sedentair gedrag (zit gedrag) waarbij uitspraken worden gedaan dat overmatig zitgedrag (in)direct voor vele gezondheidsproblematieken zorgt. Denk hierbij aan hart en vaat ziektes, kanker, diabetes type 2, overgewicht, vertraagd metabolisme (verbranding in ons lichaam) en cognitief functioneren (Falck, R et al. 2017 & Patterson, R. et al. 2020).

Deze onderzoeken worden met name gericht op studenten en (jong) volwassenen die een zittend beroep hebben. Als we het over zitgedrag hebben dan spreken we van de totale tijd binnen 24 uur die we doorbrengen op een stoel, achter de televisie of computer (schermtijd) terwijl we zitten (Patterson, R. et al. 2020).

Nederlanders zitten over het algemeen tussen de 9 en 10 uur per doordeweekse dag (RIVM, Zitgedrag). Om een internationale vergelijking te kunnen maken is gebruik gemaakt van gegevens uit de Eurobarometer 2017. Hieruit blijkt dat Nederlanders veel zitten ten opzichte van andere Europeanen. In dit onderzoek gaf 32% van de Nederlanders aan meer dan 8,5 uur te zitten op een gemiddelde dag. Gemiddeld is dit in de EU 12%.

Wat in de literatuur is bevonden is dat er een positief verband bestaat tussen sedentair gedrag, met name op dagelijkse basis voor een langere periode tussen en deze gezondheidsrisico’s. Dus hoe meer we zitten door de dag heen hoe groter het risico is dat we onze gezondheid in gevaar brengen (Carson, V et al. 2016 & Falck, R et al. 2017).

Daarbij wil ik wel heel duidelijk aangeven dat er meer onderzoek gedaan moet worden om specifieker antwoord te kunnen geven wat en vanaf wanneer sedentair gedrag precies risico’s vormen voor onze gezondheid.

7. Algemene gezondheidstips voor tijdens het thuiswerken?

1. Kom regelmatig buiten (achtertuin of een korte wandeling, mits de 1.5m wordt behouden natuurlijk) en pak zonnestralen mee. Een half uur per dag aan zonlicht is al voldoende voor de vitamine D opname in ons lichaam.
2. Probeer niet te veel fast food te bestellen maar kook diverse maaltijden. Op het internet vind je tegenwoordig genoeg inspiratie. Vind je het niet fijn om naar de winkel te gaan in deze tijden? Bestel dan je boodschappen online!
3. Tijdens zitten werk probeer te letten op je zithouding en verander deze ongeveer elke 5 minuten.
4. Wees eerlijk tegenover jezelf en ga na wat jou motivaties zijn om te gaan bewegen of sporten.
5. Daag jezelf uit door het liefst korte , intensieve trainingen thuis uit te voeren. Er zijn alleen al genoeg full body oefeningen te vinden op het internet. Laat staan als je sport attributen in huis hebt of kan bestellen. Dan is het assortiment van sport oefeningen alleen maar groter.

Bedankt Nino van der Haar voor het delen van je expertise over ergonomisch thuiswerken!

Wil je graag jouw baan of iets anders met ons delen of ken je iemand die zijn expertise wil delen? Stuur ons dan een mail!

Literatuur

Carson, V., Hunter, S., Kuzik, N., Gray, C. E., Poitras, V. J., Chaput, J. P., … & Kho, M. E. (2016). Systematic review of sedentary behaviour and health indicators in school-aged children and youth: an update. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(6), S240-S265.

Falck, R. S., Davis, J. C., & Liu-Ambrose, T. (2017). What is the association between sedentary behaviour and cognitive function? A systematic review. British journal of sports medicine, 51(10), 800-811.

Fletcher, J. (2016) Applying Self-Determination Theory to College Students’ Physical-Activity Behavior: Understanding the Motivators for Physical (In)Activity, Communication Studies, 67, 5, 489-508.

Hagger, M. & Chatzisarantis, N. (2009). Integrating the theory of planned behaviour and self-determination theory in health behaviour: A meta-analysis. British Journal of Health Psychology, 14, 275-302.

Ntoumanis, N., Ng, J. Y., Prestwich, A., Quested, E., Hancox, J. E., Thøgersen-Ntoumani, C., … & Williams, G. C. (2020). A meta-analysis of self-determination theory-informed intervention studies in the health domain: effects on motivation, health behavior, physical, and psychological health. Health Psychology Review, 1-31.

Patterson, R., McNamara, E., Tainio, M., de Sá, T. H., Smith, A. D., Sharp, S. J., … & Wijndaele, K. (2018). Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis.

RIVM, (2017). Zitgedrag, geraadpleegd op 14-05-2020, https://www.sportenbewegenincijfers.nl/kernindicatoren/zitgedrag.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000a). Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions. Contemporary educational psychology, 25(1), 54-67.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000b). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and wellbeing. American psychologist, 55(1), 68-78